Непредсказуемость = здоровый мозг. Введение в нейробику

Один из комментаторов моей “памятки пенсионера” написал о том, что всю памятку можно было бы сжать до одного слова — “нейробика”. Доля истины в этом безусловно есть, притом достаточная для того, чтобы посвятить упомянутому слову отдельную заметку.

Пару лет назад я активно читал книги израильского историка-футуролога-визионера Юваля Ноя Харари. В заключении его книги Homo Deus. Краткая история будущего были написаны слова, которые заставили меня задуматься:

Лучший совет, который я мог бы дать, — вкладывайтесь в собственную приспосабливаемость. Все ваши инвестиции — обучение тому или иному навыку, например программированию — это лотерея. Вы не знаете точно, пригодится ли вам то или иное умение, но во времена хаоса вам точно понадобится эмоциональная устойчивость, способность пережить все эти перемены. Впрочем, это очень сложно. Не знаю ни одного университета, где бы этому учили.

И ведь на самом деле. Как развивать приспособляемость? У меня и сейчас нет исчерпывающего ответа на этот вопрос. Приспособляемость нейрофизиологически тесно связана с пластичностью мозга. Пластичность — это способность нервной системы изменять свою структуру и функции на протяжении всей жизни в ответ на многообразие окружающей среды. Предлагаю считать, что увеличивая пластичность, мы развиваем приспособляемость. Лучший же способ (из известных мне) для тренировки пластичности — это нейробика. Притом работает она одинаково хорошо, как для пенсионера, так и для студента и даже школьника.

Термин “нейробика” впервые был введен в обращение нейробиологом Лоуренсом Кацем из США в 1998 году. Перед этим группа исследователей под его руководством в ходе экспериментов впервые продемонстрировала, что причиной снижения умственных способностей у взрослых людей с возрастом является не отмирание нейронов, а истощение дендритов (отростки нервных клеток, через которые проходят импульсы от одних нейронов к другим). В своей статье Мотивирующая памятка пенсионерам я ссылался на сходные, но более поздние данные из публикации в журнале Cell Stem Cell. Так что ничего удивительного, что именно Л.Кац с командой и предложил первый набор упражнений, которые стимулировали бы разрастание дендритов в головном мозге.

Эффективность нейробики имеет под собой достаточно серьезную нейробиологическую основу. Если говорить кратко, то ткани головного мозга насыщены специфическими молекулами — нейротрофинами — которые образуются и выделяются в межклеточные пространства нейронами. Нейротрофины отвечают за функционирование не только самих нейронов, но и за нормальное состояние синапсов. Количество нейротрофинов регулируется степенью активности нейронов их производящих. Чем выше активность клеток мозга, тем больше ростостимулирующих молекул они выделяют сами и тем лучше реагируют на выделения соседей .

Первый из нейротрофинов был открыт почти пятьдесят лет назад. Его окрестили аббревиатурой NGF — сокращением английского словосочетания «Nerve Growth Factor». В начале 1980-х годов добавились нейротрофины с аббревиатурой BDNF («Brain-Derived Nerve Factor»), а сегодня известные еще и нейротрофины NF3 и NF4 и предшественник нейротропина р75.

Специфические виды стимуляции органов чувств (особенно нешаблонные действия), вызывают активное возникновение новых узоров межнейронных соединений, цепей, связок, контуров, и провоцируют выделение большего количества ростостимулирующих молекул нейротропинов. Это согласуется с тем, что сама эволюция определила головному мозгу в качестве первоочередной задачи: выявлять в окружающей среде все новое, незнакомое, неожиданное и обеспечивать соответствующую реакцию тела на новинку. В ответ на новую афферентную информацию увеличивается кортикальная (корковая) активность в большем числе по-разному специализированных зон мозга, усиливается работа синаптических соединений, усложняются узоры связей между участками мозга, возрастает производство нейротрофинов.

Интересно то, что пассивное раздражение органов чувств (прослушивание музыки, просмотр видео, массаж и проч) так не срабатывает.

Просмотр телевизионных передач — на редкость пассивное и малополезное занятие. Во-первых, сенсорные (ощущающие) системы вашего организма почти не востребованы к работе, а во-вторых, вы наблюдаете за другим человеком, производящим нечто интересное или волнующее. Но для головного мозга свои действия невозможно подменить отслеживанием чужих! В качестве пример можно привести эксперименты на крысах, проведенные в Калифорнийском университете: мозг крысы, которая всего лишь наблюдает за соплеменницами, играющими в обогащенной обстановке, не претерпевает никаких улучшений, не приобретает никаких благ и выгод, в то время как в мозгах по-настоящему играющих крыс сильно увеличивается количество нервных клеток.

На роль стимулирующий упражнений не годятся многократные повторения одинаковых шаблонных действий. Для того, чтобы то или иное упражнение можно было отнести к «нейробическим» должно соблюдаться хотя бы одно условие из трех изложенных ниже.

1. Минимум одному из ваших чувств приходится действовать в новом контексте (кругу обстоятельств). Полностью отключив или значительно притупив то чувство, на которое вы привыкли полагаться, вынуждайте себя выполнять ординарную задачу с помощью других чувств.

2. Ваше внимание должно быть насторожено. Чтобы отвлечься от примелькавшегося фона каждодневных событий и заставить свой мозг встревожиться, вы должны делать или сделать что-то необычное, удивляющее, возбуждающее эмоции или исполненное особого значения для вас.

3. Рутинный ход дел нарушается неожиданным, нетривиальным путем. Но здесь важно избегать “новизны ради новизны”, т.е. целенаправленного поиска новых ощущений. Иначе это тоже может превратится в шаблонное действие.

От других типов “гимнастики для ума” (логические головоломки и упражнения для памяти, карточные игры, шахматы и проч), нейробика кардинально отличается тем, что эксплуатирует все пять чувств человека. Причем, используются они необычным образом и в максимально непривычных комбинациях. Это помогает мозгу создавать множество новых ассоциативных связей между различными видами информации. А ассоциации — это строительные блоки памяти и фундамент процесса обучения. Преднамеренное создание новых путей и лазеек для свежих ассоциаций — суть нейробики. Далее приведены некоторые из возможных “нейробических” упражнений для тренировки мозга.

• Используйте лишь одну руку для решения задач вроде надевания на себя белья, застегивания пуговиц на рубашке, зашнуровывания обуви. Для ужесточения нагрузки попробуйте действовать только недоминирующей рукой.
• Несвежие носки и прочее белье складывайте в корзину для стирки не руками, а пальцами ног. Или достаньте пальцами ног из обувной стойки те туфли, которые собираетесь сегодня надеть для выхода на улицу
• Найдите партнера, которому было бы не в тягость прослушать ваше громкое чтение вслух нескольких страниц хорошей книги. Затем поменяйтесь ролями: пусть он читает громко вслух, а вы слушайте. Прослушивание речи, доносящейся извне, активирует две зоны — слуховые отделы коры левого и правого полушарий; для произнесения слов активизируются моторный отдел (простирающийся в обоих полушариях) и мозжечок. При чтении книг про себя претерпевает возбуждение лишь единственная зона в коре левого полушария.
• Попробуйте попасть на водительское сиденье и запустить двигатель личного автомобиля (если он у вас есть) с закрытыми глазами. С помощью одного лишь осязания и пространственной памяти, найдите подходящий ключ в связке остальных, откройте дверцу машины, сядьте в кресло, застегните ремень безопасности, вставьте ключ в замок зажигания, нащупайте органы управления магнитолой и “дворниками“ на ветровом стекле.
• Приобретите несколько недорогих чехлов для рулевого колеса — один с тисненым рисунком, другой с махровым покрытием, третий из рифленого винила — и чередуйте их еженедельно. Разные текстуры покрытия на рулевом колесе возбуждают осязательный отдел коры головного мозга. Другая текстура заставляет активизироваться другую сеть ассоциативных связей нервных клеток в новом контексте.
• Попробуйте меняться с кем-нибудь из друзей автомобилями (на время). Важно чтобы у друга была совершенно другая модель: мини-фургон, кабриолет и т.п. Ну или хотя бы чтобы органы управления отличались (например, ручка коробки передач находится около руля, а не торчит из пола между передними сиденьями).
• Наденьте перед поездкой рабочие рукавицы (так называемые верхонки) или толстые перчатки, чтобы затупить осязание.
• Из листов пленки, продающихся в магазинах для художников и самодельщиков, смастерите разноцветные фильтры-абажуры) для настольной лампы на своем рабочем месте. Присоедините к ней сегодня один из них на несколько часов, завтра другой, а послезавтра третий.
• Соберите в блюдечко мелкие предметы вроде канцелярских скрепок, зажимов, гвоздиков, болтиков, винтиков и в перерыве (или когда разговариваете по телефону) пытайтесь опознавать их исключительно на ощупь (меняйте руку!).
• Практикуйте шопинг по “магазинам национальной кухни”. Азиатские — китайские, японские, индийские — и подобные магазинчики и лавки предложат в широком ассортименте совершенно новые для вас смеси пряностей и пищевые добавки. Рискните выбрать что-либо доселе незнакомое и попробовать.
• Нагружайте свои органы чувств. Прикройте веки и пытайтесь различить фрукты не глазами, а носом (по запаху) или на ощупь (по текстурным особенностям кожуры).
• Попробуйте во время приема пищи “отключить“ свой нос любым способом (например зажать зажимом для плавания), чтобы выдвинуть на передний план именно вкусовые и осязательные ощущения, рождаемые рецепторами губ, языка и слизистой оболочки ротовой полости, чтобы именно с их подачи запомнить текстурные особенности и консистенцию разных видов пищи.
• Ешьте, действуя «неправильной» рукой.
• Попробуйте ежемесячно устраивать себе день национальной кухни, всякий раз выбирая какую-нибудь другую страну. Желательно процесс приема пищи сопровождать национальной музыкой выбранной страны, чтобы к ощущениям вкуса и запаха добавлялось еще и слуховое.
• Посвятите свой отпуск волонтерству в любой общественной экологической организации или займитесь природоохранной деятельностью под эгидой какого-нибудь подобного ведомства. Можно например записаться в волонтеры организаций, которые занимаются поиском пропавших людей (ПСО “Ангел” в Беларуси, ДПСО “Лиза Алерт” в РФ)
• Продублируйте фрагмент любой телевизионной передачи собственным текстом. Запишите ее на видеокассету. Воспроизводя выбранный фрагмент без звука, придумайте для персонажей, появляющихся на экране, слова так, чтобы они складывались в диалог. Распределите роли между родственниками и (или) друзьями. Пусть каждый осознает себя актером, прочитает текст, вникнет в суть сцены, отработает нужные интонации. Когда все будет готово, запускайте запись на беззвучное воспроизведение снова. А ваши актеры, стараясь сообразовываться с движениями экранных персонажей, должны произносить сочиненные вами слова.
• Устройте сеанс игры «Запах&Ассоциации». Участник смыкает веки, полной грудью из поднесенного ему источника вдыхает какой-либо аромат или запах и (не открывая глаз) начинает рассказывать остальным о приходящих на ум ассоциациях.
• Выучите язык глухонемых. С точки зрения нейробики приветствуется изучение любого иностранного языка, но язык жестов считается наиболее эффективным. Во время работы с жестовым языком формируются мощные связи участков коры, ведающих межличностной коммуникацией и лексическим запасом языка.
• Попробуйте научиться читать рельефно-точечный шрифт Брайля, хотя бы пару слов. Освоить шрифт Брайля трудно (и дорого!), но способность читать и разговаривать пальцами необычайно разовьет ваши чувства. В языке жестов достаточно выучить стандартные фразы общения: приветствие, простые вопросы, ответы. Особенность такого шрифта в том, что текст следует писать справа налево, затем переворачивать и читать написанное уже слева направо. Для читающего человека точки нумеруются по столбцам слева направо и по строкам сверху вниз.

• Чаще играйте в компаниях в “крокодила”. Суть игры в том, что одному из людей шепотом сообщается какое-нибудь слово или словосочетание, и тот должен был сообщить его всем остальным с помощью жестов, гримас, движениями телом, предъявлением предметов, наводящих на правильные догадки. Нельзя только выписывать букву за буквой и пользоваться печатным изображением загаданного слова. С точки зрения нейробики выгоду получают все участники: и «актер», и угадывающие.
• Еще одно упражнение, которое можно превратить в игру. Ведущий должен демонстрировать игрокам звук, а игроки должны назвать его источник.
• Овладевайте чем-нибудь новым для себя и непростым. К вашим услугам компьютер, видеокамера (видеомонтаж!), фотоаппарат (лучше зеркальный, со сменными объективами и работа с ним в “мануальном” режиме), телескоп, коротковолновый радиоприемник, музыкальный инструмент (лучше клавишный), виндсерфинг, сноуборд. Обучайтесь печатать тексты по «слепому» методу.
• Постройте сборную модель аэроплана или автомобиля, прикрыв один глаз непрозрачной повязкой. При этом условии мозг лишен восприятия глубины пространства и вынужден полагаться на ощущения, приходящие от иных рецепторов: чтобы точно установить, подогнать друг к другу и соединить мелкие элементы конструкции, нам теперь понадобятся и осязание и навыки ориентировки в двумерных плоскостях.

Чтобы нейробика давала определенный эффект, необходимо регулярное выполнение упражнений. Нейробика должна, в какой-то мере стать необходимостью, частью вашей жизни. Только тогда и в пенсионном возрасте сохранится ясный ум, четкое логическое мышление и крепкая нервная система.

Дополнительные материалы и оригинальные публикации Л. Каца доступны подписчикам на Patreon.