B12 для вегетарианца. Где и что ?
Отсутствие витамина B12 в растительной пище — это настоящий бич вегетарианца. В статье — о том где этот B12 найти! И не только вегетарианцам, но и всем нам, так как забыть мясо рано или поздно все равно придется…
Хотел написать заметку про то, как вегетарианцу найти B12, но понял, что без отвлеченных рассуждений не обойтись. Сразу отмечу, что я не являюсь приверженцем такой диеты, но как футуролог вижу, что выращивание домашнего скота — скоро станет непозволительной роскошью, поэтому рано или поздно мы к этому все придем.
Небольшое замечание насчет определений (чтобы вдруг кого-то не обидеть). Сразу оговорюсь по поводу понятия “вегетарианец”. Я в своей статье по привычке пишу вегетарианец и подразумеваю в первую очередь т.н. веганов (+фрукторианцев, сыроедов, праноедов и т.п.), т.е. людей, которые полностью не употребляют в пищу животные продукты (молоко, мясо, яйца, рыба, ракообразные). Что и как называется правильно — можно подобрать с помощью картинки :)
Хочу отметить, что существуют и разновидности, на картинке не отмеченные. Например буддийские вегетарианцы, диета которых исключает все продукты животного происхождения + овощи семейства Allium (лук, чеснок, лук-порей и лук-шалот). Джайнистское вегетарианство — это диета, которая включает в себя молочные продукты, но исключает яйца и мед и корнеплоды. Вегетарианцы, приверженцы макробиотики используют диету, которая в основном ориентирована на зерновые, бобы, некоторые овощи и другие цельные продукты. Обработанные продукты и большинство животных продуктов исключаются.
Возвращаясь к вопросам питания будущего, хочу порекомендовать интересующимся прочитать доклад о перспективах производства и потребления продуктов животного происхождения, который был подготовлен в 2015 году по заказу Национального исследовательского совета США. Ниже — то что я из доклада вынес.
Животноводство становится все более неподъемной отраслью, притом неподъемной для экологии планеты. Например, для размещения животных, выпаса, производства кормов и т.п. уходит более 30% всей не покрытой льдом поверхности суши. Это больше чем для любого другого вида человеческой деятельности. В развитых странах половина всех доступных для сельского хозяйства земель используется для выращивания кормовых культур. Более 72% лесных вырубок происходит из-за животноводства, для освобождения земель под выпас/выращивание кормов. Больше трети всей потребляемой человечеством пресной воды — идет на производство животного белка (а 75% — на сельское хозяйство в целом). Интересную картинку подкинул мне в FB Aliaksandr Bystryk. Для чего и сколько земли используется в США.
Ключевая причина глобального потепления — антропогенные выбросы парниковых газов, и здесь сельскохозяйственные животные и птицы почти не отстают от заводов и автомобилей: производство животного белка ответственно за 14,5 процента выбросов парниковых газов на планете, в том числе углекислого газа — 9 процентов от общемирового антропогенного выброса, метана (как продукта разложения останков животных) — 37 процентов, закиси азота (из навоза и естественного отделения газов животными) — 66 процентов! Для сравнения: эмиссия парниковых газов, приходящаяся на весь мировой транспорт, автомобили, самолеты, корабли и так далее, лишь немногим больше — 15 процентов.
Так что недаром инвесторы (притом чаще китайские) не жалеют денег на т.н. технологии foodtech. Грубо говоря, foodtech (food technology) — это экосистема интеграция цифровых технологий во всю пищевую цепочку: от фермерских хозяйств и пищевых производств до упаковки, хранения, приготовления и утилизации еды.
Часто к foodtech-у относят и направление “новой” и/или “дизайнерской” еды. Новая пища — это все продукты питания, которые не стали традиционными (не употреблялись в пищу людьми на протяжении значительного времени) или ранее не производились. Дизайнерская пища — это продукты питания, созданные с использованием биотехнологических/биоинженерных методов или модифицированные специальными добавками (обогащенные продукты, функциональные продукты и т.п.). Т.е. по-определению, привычные яйца с селеном можно отнести к дизайнерской еде.
К чему я про это все вспомнил? А к тому, что животноводство (и вся индустрия животных продуктов питания) нуждается в новых технологиях не меньше, чем медицина или исследования космоса. Без новых высокоэффективных и экологичных систем производства, без новых лекарств и генной инженерии человечество быстро истощит скудные ресурсы планеты, но все равно не сможет прокормить себя. Но полностью надеяться на стартапы и исследования не стоит. Каждый должен задуматься о личной продуктовой безопасности: прикинуть возможности сокращения потребления мяса, пересмотреть свое “кухонное поведение”/снизить количество пищевых отходов и т.д. и т.п. Ибо кажется мне, что через лет десяток другой мы будем вспоминать шашлыки из свинины как сказки из далекого детства…А пельмени будем есть из “мяса” каких-нибудь сверчков. Недаром даже ООН признала огромный потенциал насекомых в обеспечении пищевой безопасности. Тот же сверчок запросто обгоняет и коров, и свиней, и куриц по способности превращать корм в питательный белок, cодержит множество ценных витаминов и микроэлементов и съедобен на 80 процентов. Так что, если есть брезгливость к насекомым — пора подбирать себе правильную вегетарианскую диету уже сейчас :)
А после введения, переходим к тому с чего начали. К поискам витамина B12. В начале, традиционно, выдержка из RU Wikipedia:
Витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относят собственно цианокобаламин, гидроксокобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и кобамамид. В научной литературе под витамином B12 обычно подразумевают цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм в человеческом организме. В форме цианокобаламина в организм человека поступает основное количество витамина B12, не упуская из вида то, что он не синоним B12, и несколько других соединений также обладают B12-витаминной активностью. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи.
Недостаток витамина B12 приводит к формированию различных типов анемий, на фоне которых могут развиваться различные неврологические расстройства, в т.ч. демиелинизация, необратимая гибель нервных клеток (совсем как при сильном стрессе) или клиническая депрессия. Так что, если вы придерживаетесь сугубо веганской диеты и внезапно стали ощущать онемение и/или покалывание конечностей — возможно причина — гиповитаминоз B12. Помимо покалывания может развиться и атаксия (в зависимости от тяжести гиповитаминоза).
Атаксия (греч. ἀταξία — беспорядок) — нарушение согласованности движений различных мышц при условии отсутствия мышечной слабости; одно из часто наблюдаемых расстройств моторики. Сила в конечностях может быть сохранена полностью, однако движения становятся неловкими, неточными, нарушается их преемственность и последовательность, равновесие при стоянии и ходьбе.
Обычно дефицит витамина B12 лечат внутримышечными инъекциями препарата цианокобаламина. Суточный расход витамина B12 организмом человека оценивается примерно в 2–5 мкг. В США считается, что норма дневного потребления для взрослого человека — это 2,4 мг. В целом, употребление 6 мкг в день является достаточным для поддержания нормального уровня B12 в плазме крови.
В качестве ремарки скажу, что не B12 единым скудна вегетарианская диета. Ниже информация к сведению.
ДИЕТА ВЕГЕТАРИАНЦА БОГАТА НА:
— пищевые волокна
— витамин С
— витамин Е
— фолаты
— магний
— ω-6-полиненасыщенные жирные кислоты (ОМЕГА-6)
— углеводы
ДИЕТА ВЕГЕТАРИАНЦА БЕДНА НА:
— витамин А
— витамин D3
— витамин B12
— железо
— холестерин
— ω-3-ненасыщенные жирные кислоты (ОМЕГА 3)
— насыщенные жирные кислоты
Будет время, на некоторых пунктах я остановлюсь подробнее в последующих заметках. Подписывайтесь на мой канал (если еще не подписаны) и следите за обновлениями.
Что бы там не говорили youtube-диетологи, но в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12. Что же содержит больше? Об этом ниже.
Чайный лист
Чуть побольше кобаламина (0,1–1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (~ “цвет чая”). Ниже табличка с содержанием B12 в различных видах чая.
Здесь отмечу следующее. Полностью ферментированный черный чай — это то, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая (теперь вы знаете, что просить привезти друзей, путешествующих по КНР). Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.
Грибы
Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто. Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis,ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (и близкого к ним вороночника рожковидного). Эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать до 5,61 ± 3,9 мкг кобаламина на 100 г сухого веса. Но в случае этих грибов имеет место очень сильная вариабельность по содержанию B12 (!). Далеко не каждая партия грибов содержит хотя бы минимальное количество кобаламина, не говоря уж об оптимальном.
Ну и раз я упоминал про “новую пищу”, то скажу про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый
Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.
Водоросли
Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах НЕживотного происхождения. Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит соответствующие количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг / 100 г .
Часто в магазинах витаминных добавок можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (эукариотические микроводоросли Chlorella sp.). Но стоит учитывать, что водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).
Все другое, что не вошло в предыдущие категории
Сюда можно отнести всевозможные квашеные овощи, в которых могут содержаться очень серьезные количества кобаламина. На наших территориях — это квашеная капуста, в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.
Или индонезийский темпе — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Содержание B12 — от 0,7 до 8,0 мкг / 100 г продукта.
Стоит отметить, что процесс обогащения продуктов витамином B12 через ферментацию проводят с помощью сбраживания определенными видами молочнокислых или пропионокислых бактерий. И часто, достаточно удачно — содержание удается поднять до 10 мкг/100 г продукта.
На это пока все. Если будут появляться новые исследования по теме “B12 в растительных продуктах” — я буду дополнять статью и писать об этом в своем телеграм-канале. Подписывайтесь и следите за обновлениями!